Podzim je pro lidi ve věku 50+ důležitým obdobím pro péči o zdraví. Ubývá slunečního záření, klesá přirozená syntéza vitamínu D a tělo je náchylnější k infekcím i úrazům. Gerontologové a zdravotničtí odborníci se shodují: investice do prevence na sklonku léta a na začátku podzimu se vyplácí.
Vitamín D – sluneční vitamín, který nesmíte podcenit
Schopnost kůže tvořit vitamín D ze slunce s věkem průběžně klesá – již po padesátce produkuje pokožka výrazně méně vitamínu D než v mládí. Ve věku kolem 70 let může být tento pokles oproti mladému věku až tříčtvrtinový. Proto se doplňování vitamínu D stává pro starší dospělé stále důležitějším tématem. Vitamín D je klíčový nejen pro podporu imunity, ale také pro snížení rizika zlomenin – jeho nedostatek způsobuje oslabení antigravitačních svalů dolních končetin a přispívá k vyššímu riziku pádů ve stáří.
Oficiální doporučená denní dávka (RDA) podle NIH se přitom liší podle věku: dospělým do 70 let se doporučuje 600 IU denně, osobám starším 70 let pak 800 IU denně. V případě prokázaného deficitu může lékař doporučit vyšší suplementaci – tu je však vždy třeba konzultovat individuálně, protože nadměrný příjem vitamínu D může být škodlivý. Vitamín D najdete přirozeně v tučných rybách (losos, sardinky), vaječném žloutku, játrech a některých houbách.
Zdroje: NIH – Vitamin D Fact Sheet, GoodRx – How Much Vitamin D
Posílení imunity: více než jen vitamíny
Senioři by se měli zaměřit na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, aby získali základní vitamíny a minerály pro posílení imunity. Vyvážená strava včetně potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou borůvky, rajčata a špenát, pomáhá posílit přirozenou obranyschopnost organismu. U starších osob je potřeba minerálních látek a vitamínů zvýšená oproti ostatní populaci – zvláště důležitý je pravidelný příjem antioxidantů, vitamínu C a zinku, které podporují funkci imunitního systému, jehož účinnost s přibývajícím věkem postupně klesá.
Chronický stres má negativní vliv na imunitní systém, proto je pro seniory důležité praktikovat techniky zvládání stresu, jako je hluboké dýchání, relaxace a meditace. Pravidelná fyzická aktivita může navíc pomoci zbavit se napětí a zlepšit tak schopnost organismu bojovat s infekcemi. Vyplatí se také zvážit podzimní očkování – například proti chřipce nebo pneumokokům, které jsou pro osoby 50+ doporučovány.
Zdroje: Přístav zdraví – 6 tipů pro seniory, NovaxShop – vitamíny a minerály ve stáří
Prevence pádů: Pohyb jako nejlepší pojistka
Se zvyšujícím se věkem přirozeně klesá svalová hmota, zhoršuje se rovnováha a zpomalují se obranné reflexy. Prevence pádů proto musí být komplexní. Vědecké přehledy a metaanalýzy potvrzují, že cvičení zlepšuje rovnováhu, pohyblivost a stabilitu chůze i u velmi křehkých seniorů a prokazatelně snižuje počet pádů – nejsilnější efekt přitom mají kombinované programy zahrnující trénink rovnováhy a silové cvičení. Samotné cvičení bez dalších podpůrných opatření (úprava domácího prostředí, kontrola léků) nemusí být u všech skupin dostatečné.
Silné svaly dolních končetin a trupu zlepšují stabilitu a balanc – senior se pak snáze vyhne pádu, třebaže klopýtne. Speciální rehabilitační cvičení zaměřené na posílení hlubokého stabilizačního systému a trénink rovnováhy dokáže vrátit jistotu do každého kroku. Vhodná jsou například pravidelná chůze s turistickými holemi, cvičení na míči nebo lekce tai-chi pro starší ročníky. Důležitá je pravidelnost, nikoliv vysoká intenzita. Lékaři také upozorňují na vliv domácího prostředí: volně položené koberečky, špatné osvětlení nebo chybějící madla v koupelně patří mezi nejčastější příčiny pádů v domácnosti.
Zdroje: Plné zdraví – prevence úrazů u seniorů, PubMed – Exercise and falls prevention meta-analysis
Udržení svalové hmoty: Protivaha stárnutí
Již kolem 30. roku života začíná v lidském těle přirozený proces zvaný sarkopenie – postupná, zpočátku nenápadná ztráta svalové hmoty. Pokud proti tomuto procesu aktivně nezasáhnete, můžete ztrácet přibližně 3 až 8 % svalové hmoty každou dekádu. Dobrá zpráva: i velmi křehcí starší lidé velice dobře reagují na silový trénink a mohou dosáhnout výrazného nárůstu svalové síly. Průkopnický výzkum Fiatarone a kol. (JAMA, 1990) pracoval s deseti obyvateli domova důchodců průměrného věku 90 let, kteří po 8 týdnech intenzivního silového tréninku nohou zaznamenali průměrný nárůst síly stehen 174 % a zlepšení rychlosti chůze o 48 %.
Pravidelné posilování zpomaluje biologické stárnutí: podporuje zdraví mitochondrií, stimuluje tvorbu růstového hormonu a podle vědeckých studií přispívá i k pomalejšímu zkracování telomer. Cvičení navíc stimuluje růst kostní hmoty a chrání před osteoporózou. Pro zachování a podporu růstu svalů potřebujeme nejen správně cvičit, ale také jíst dostatek bílkovin včetně všech esenciálních aminokyselin.
Zdroje: Michaela Rerichova – seniori a silový trénink, NIH PMC – Exercise as Intervention for Frailty, FitHam.cz – silový trénink a stárnutí
Využijte zbývající letní dny naplno
Srpen a září jsou poslední měsíce s dostatkem slunce a příznivými podmínkami pro pohyb venku. Na podzim a v zimě, kdy slunečních paprsků ubývá a UVB záření nedosahuje potřebné intenzity, je vhodné vitamín D získávat z doplňků stravy. Odborníci přitom zdůrazňují, že sluneční záření musí dopadat pod dostatečným úhlem – stín stojícího člověka nesmí být delší než jeho výška, jinak UVB složka k zemi neproniká a vitamín D se netvoří. Využijte proto zbývající letní dny pro pohyb venku, doplnění zásob vitamínu D a posílení kondice před chladnějším obdobím.
Zdroje: EUC Laboratoře – nedostatek vitamínu D, Pilulka.cz – posílení imunity
